08
04/2010
00:00

Dzisiaj napiszę co nieco o odpuszczeniu treningu przed zawodami, czyli tak zwanym wyostrzeniu. Po angielsku nazywa się to tapering i jest obszernym zagadnieniem treningowym. Poświęca mu się artykuły i całe rozdziały w książkach. Jest to też okres, w który powoli zaczynam wchodzić, podobnie jak masa innych biegaczy, bo starty już za pasem.

1. Wyostrzenie jest często konieczne dla uzyskania wyniku na poziomie 100% możliwości

 

To ważne, bo wielu biegaczy rezygnuje z odpuszczenia treningu przed startem. Tymczasem odpuszczenie ma wiele zalet. Przede wszystkim pozwala zregenerować organizm po okresie ciężkiego treningu. Po pierwsze, odbudowujemy zasoby energetyczne, które pod wpływem treningu, szczególnie długodystansowego, są uszczuplone. Po drugie, pozwala odbudować mięśnie - trening polega na ich kontrolowanym uszkadzaniu i odbudowie. W trakcie codziennego biegania odbudowa rzadko kiedy jest jednak kompletna. Dopiero w okresie wyostrzenia zniszczone włókna wracają do 100% normy. I wreszcie, po trzecie, wyostrzenie pozwala zregenerować system nerwowy, jest to psychiczny odpoczynek od ciężkiej pracy biegowej. Wszystkie te czynniki są bardzo ważne i uzyskanie swojego najlepszego wyniku bez odpowiedniego wyostrzenia jest w większości przypadków niemożliwe. Żeby to zrobić, trzeba stać na linii startu wypoczętym, pewnym siebie, świeżym psychicznie.

2. Podstawowe zasady wyostrzania.

Wyostrzenie do pewnego stopnia jest sprawą indywidualną, tym niemniej są pewne cechy wspólne dla wszystkich biegaczy. Po pierwsze, zmniejszamy ogólny kilometraż treningu. W ostatnim tygodniu przed startem powinno to być nie więcej niż 40-50% naszego maksymalnego przebiegu. Mniejsze odpuszczenie kilometrażowe stosują biegacze, którzy ogólnie biegają mało. Ci, którzy biegają dużo, tną najwięcej.

Dalej - zmniejszamy częstotliwość treningu, czyli biegamy rzadziej. W praktyce w ostatnim tygodniu, dwóch przed startem robimy dodatkowe dni wolne. Jeśli ktoś biega 2 razy dziennie - przechodzi na system jednego treningu w ciągu dnia.

I wreszcie - zwiększamy intensywność treningu, ale nie kosztem zwiększonego zmęczenia. W praktyce oznacza to, że do treningu wplatamy szybkie biegi, na prędkości startowej i wyższej, ale pozwalamy sobie na tego rodzaju treningu na dobry odpoczynek, np. stosując bardzo długie przerwy między odcinkami lub bardzo krótkie odcinki. Moim ulubionym treningiem przed startem na dystansie 5-10km jest 10x300m, robione 4 dni przed startem. Przerwy są długie, prędkość wyraźnie wyższa niż ta, którą utrzymuje w czasie zawodów, a przy tym odcinek trwa krótko. Taki rodzaj treningu podbija, ożywia, napędza, pozwala na osiągnięcie na zawodach większej świeżości i mocy.

3. W trakcie wyostrzania samopoczucie może być marne.

To jest paradoks, z którym właśnie się zmagam. Kiedy trenujemy ciężko, biega nam się dobrze. Ale kiedy zaczynamy wyostrzanie, zdarza się, że samopoczucie zaczyna być fatalne. To najzupełniej normalne, w tym czasie organizm w pełni "przetrawia" wykonany wcześniej trening. Trwa intensywna odbudowa organizmu i biega się fatalnie, dochodzi do tego rozdrażnienie, trudności ze snem itp. Nie ma się czym przejmować - w trakcie startu będzie OK.

Sam zacząłem okres wyostrzania, pojedyncze treningi są szybsze, ale biegam dużo mniej i dużo rzadziej. Efekt? Dzisiaj miałem najgorszy trening w czasie swojego pobytu w USA. Fatalne samopoczucie, niskie prędkości, wysokie tętno, rozpaczliwy oddech.

Ile trwa wyostrzenie? Zwykle 2-3 tygodnie. Nie można go mylić z tzw. BPS-em, czyli bezpośrednim przygotowaniem startowym, okresem, kiedy trenujemy najciężej. Wtedy treningi bardzo szybkie też się zdarzają, ale wszystko jest na pewnym zmęczeniu. Biegamy dużo, treningów jest dużo, nie pozwalamy sobie na wielki luz. Tymczasem wyostrzenie to właśnie łapanie takiego luzu.

Dla wielu z Was najbliższy weekend to okres startów - jest m.in. maraton w Dębnie, jest 10km w Gnieźnie - dlatego najwyższy czas pomyśleć o odpoczynku. Logika jest tu prosta - w ostatnich dniach niczego już w swojej kondycji nie zmienicie, możecie tylko albo biec, będąc zmęczonymi, albo na świeżości.

Kategoria: Porady
Komentarze: (9)
Zaktualizowano: 24/09/2014, 10:07

Oceń

0 głosów
Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą oceniać.

Zobacz także

promo.jpg
promo.jpg
promo.jpg

Komentarze

09/04/2010, 18:13
#
Ja przed startem lubię robić 10x200m, ogólnie 200 metrówki dobrze na mnie wpływają. Z tym fatalnym samopoczuciem to rzeczywiście święta racja, przed sezonem robiłem 4-5 akcentów tygodniowo i dawałem radę, a jak przyszło wyostrzenie to myślałem, że umrę.
11/04/2010, 09:46
#
Czesc,
patrzac na Wasze plany startowe po powrocie z USA, zauwazylem ze chyba nie bierzesz pod uwage wplywu treningu wysokogorskiego na forme sportowa? Chodzi mi o - byc moze wylacznie rozpowszechnione w PL - zalozenie, ze startuje sie 3-4 dni po gorach, potem dopiero 3 tygodnie po zjezdzie - w miedzyczasie nastepuje lekki spadek formy i wtedy nie nalezy planowac zadnych zawodow docelowych. Uwazasz, ze to pic na wode i takie nasze kombinowanie, w USA tez zwracaja na to uwage? Na Twoim ulubionym portalu ukazal sie tekst dotyczacy treningu wysokogorskiego, w ktorym na koncu przedstawione sa rozne koncepcje zwiazane ze sciganiem sie po gorach :) Rozumiem, ze jak macie w planach caly sezon solidnego, mocnego biegania to nie jest to takie wazne, ale Ciekaw jestem Twojej opinii.

pozdrawiam
Marcin Nagórek
11/04/2010, 17:03
#
Hej,

według mnie to typowo polski pic na wodę - śmiech mnie ogarnia, gdy czytam, że jeden ma kryzys 19, drugi 21, trzeci 9 dni po górach. Polscy biegacze maja permanentny kryzys ; ) I to jeszcze "książkowy" - otóż nigdzie w literaturze treningowej na świecie nie ma takich danych, cały świat startuje po górach, nie przejmując się naszymi kryzysami. W lutym rozmawiałem o tym z chłopakiem z grupy Ryana Halla, trenowanym przez Terrence'a Mahona. On mówił, że startują w każdym okresie po górach i nie mają problemów. Ewentualnie pierwsze kilka dni, zanim organizm się nie przyzwyczai do zmienionych warunków, samopoczucie jest dziwne - ciężkie nogi, ciężki oddech, ale również to ma podobno niewielki wpływ na wynik.

Samopoczucie jest zawsze powodowane tym samym - wykonanym treningiem. Jeśli trening jest nieprawidłowy lub bardzo ciężki, to nic dziwnego, że jest zmęczenie. Ale uważam, że nasi generalnie mają kryzys cały czas ; ) Ja np. teraz też mam kryzys, chociaż nadal jestem w górach, straszny, bo czuję się fatalnie. Ale to efekt nie samych gór, ale tego, że zrobiłem najdłuższy, najcięższy, najmocniejszy trening w życiu. Teraz próbuje się z tego zregenerować. W Polsce przez pierwsze dni będę trenował bardzo łagodnie, zabawowo i mam nadzieję, że to wystarczy.

Dlatego nie szukam usprawiedliwień górami. Jeśli będę biegał słabo, to dlatego, że trening był zbyt ciężki, źle dobrany, źle go zniosłem, a nie dlatego, że mam kryzys po górach.

Pozdrawiam!
11/04/2010, 21:12
#
Cześć Marcin:)
mam pytanie odnośnie książki Danielsa (Daniels running formula).Czy można gdzieś w internecie znaleźć ją w wersji tzw ebooka bo szczerze przyznam że nie stać mnie na wydawanie 100zł na jedną książkę i może udało by mi się ją znaleźć w bardziej przystępny dla mnie sposób.Będę wdzięczny za jakiekolwiek informacje.Pozdrawiam!
Marcin Nagórek
12/04/2010, 03:37
#
Całości na pewno nie znajdziesz - fragmenty chyba na google books. Esencją książki są na pewno tabele, a one są w internecie, w postaci makra Excela, które pokrywa dużą część pomysłów Danielsa. Jeśli czytasz po angielsku, to tę samą, ba obszerniejszą wiedzę znajdziesz w internecie. Zaletą Danielsa jest to, że wiele spraw zbiera w jednym miejscu, ale nie ma on monopolu na wiedzę, tej jest dużo w sieci.

Sam Daniels nie daje kompletnego rozumienia treningu, on po prostu zbiera w jednym miejscu wszystko po trochę. E-booków trochę w sieci jest, można w nich pogrzebać, przeszukaj torrenty pod hasłem "running" - na pewno coś znajdziesz. Sam tak robiłem i trochę rzeczy znalazłem. W Stanach jest tak dużo książek na temat treningu, że nie zliczysz, pewna ich część jest też w sieci.

Do tego możesz poczytać zebrane teksty Canovy, tez są w internecie i pod wieloma względami są bardziej wartościowe niż Daniels - z tym wyjątkiem, że trzeba jego myślenie dostosować do swoich warunków, bo on trenuje zawodników elity. A jak będziesz w Słupsku, możesz zajrzeć do mojej biblioteczki, mam trochę książek, pewnie kilkaset artykułów - aż za dużo ; )
12/04/2010, 08:59
#
W Słupsku będę pewnie dopiero przy okazji jakiegoś mitingu w trakcie sezonu to dam znać jakby co i wtedy może zgadamy się by przejrzeć twoje zbiory artykułów:)Tak czytam po angielsku,dzisiaj postaram się sprawdzić trochę na torrentach i w innych miejscach czy nie mają tam czegoś co mnie interesuje.
Marcin Nagórek
12/04/2010, 16:52
#
Hej,

jak czytasz po angielsku, to jest to kwestia regularnego przeczesywania internetu. Jak podasz mi maila, to coś Ci podeślę ze swoich zbiorów. Kontakt do mnie masz w razie czego na www.nagor.pl. Miałem ostatnio format dysku, ale coś się zawsze znajdzie ; )
12/04/2010, 19:15
#
Taką mam uwagę do książki Daniels Running Formula w internecie. Na torentach i rapidshare szukałem i nigdzie znaleźć nie można. Na google books dostępna jest w sumie cała (sam ją tak przeczytałem) ale trzeba trochę pokombinować, by móc ją przeczytać (dotyczy to zresztą wszystkich książek amerykańskich na google). Google znalzł kompromis z właścicielami praw autorskich i można na raz przejrzeć tylko ograniczoną ilość stron, bodajże 30. Można sobie z tym ograniczeniem poradzić w następujący sposób. Po wyczerpaniu limitu:
1) na stronie books.google.com wpisujemy "running formula". Jako piersza wyskoczy oczywiście książka Danielska. W wyniku wyszukiwania jest link "więcej wydań". W przypadku Danielsa jest jeszcze jedno wydanie o identycznej treści. Czytamy następne 30 stron. Mamy juz 60.
2) zmieniamy przeglądarkę. U mnie jak osiągne limity na Operze, to jak zmienię na Internet Explorer google books mnie nie rozpoznaje i znowu czytamy 30 stron. Potem stosujemu krok 1 jak wyżej, ale z kolei w IE i znowu 30 ston. Mamy już 120 a to spora porcja wiedzy.

Potem robią się kłopoty. Najlepiej zmienić komputer i powtórzyć całą operację (np. poczytać dla relaksu w pracy). I mamy 240 stron, czyli prawie całą książkę. z taką wiedzą nie pozostaje już nic innego jak zabrać się do ciężkiej pracy, choć jak Daniels podkreśla nie za ciężkiej.

Jak ktoś z komputera czytać nie lubi, to jedynym wyjściem jakie znalazłem jest przeszukanie "Temporary Internet Files", tj. plików z pamięci IE. Otwarte strony z google books zapisywane są jako pliki PNG, które da się łatwo wydrukować. Ale dużo z tym roboty, bo pliki są pomieszane i trudno je zebrać.

W powyższy sposób można przeczytać większość książek amerykańskich, nie tylko o bieganiu oczywiście. Zawsze można parę złotych zaoszczędzić.

Pozdrawiam
Marcin Nagórek
13/04/2010, 01:10
#
Niezły sposób : ) Trochę kombinowania, ale wiadomo, że my, biedacy, zawsze mamy pod górkę ; ) Jeśli ktoś chce się bawić, to polecam, jest to legalne. Od siebie dodam, że czasami można obejść zakaz drukowania w ten sposób, że robi się obraz na całą stronę, wciska "print screen", kopiuje do Painta i zapisuje jako plik graficzny.

Problem w tym, że jeśli ktoś chce wydrukować tyle stron, to w praktyce koszt wyniesie tyle samo co kupno książki.

Skomentuj

Pola oznaczone * są wymagane.

Komentarz pojawi się po autoryzacji przez autora postu. Jeśli chcesz by pojawił się natychmiast - zarejestruj się.

no-photo.gif
 
 
 
Twój email nie będzie wyświetlany.
Przepisz kod dokładnie tak, jak jest wyświetlony na obrazku. Wielkość liter nie ma znaczenia.
Jeśli złamiesz prawą nogę, to którą nogę masz zdrową? Odpowiedz z polskim znakiem diaktrycznym. Tą zdrową nogą skop tyłek spamerom. Dziękuję ;)
Blog - nowe komentarze
Blog - kalendarz
< Listopad 2018 >
PonWtoŚroCzwPiąSobNie
 1234
567891011
12131415161718
19202122232425
2627282930 
Blog - nowe teksty
Ostatnie starty - Marcin