20
03/2010
00:00

Podobno i w Polsce wiosna. Ludzie otrząsają się z zimy. Pojawia się od razu naturalna chęć do szybszego biegania. Czy słusznie?

Jak wiadomo, jestem adwokatem bardzo spokojnego treningu. Nie ukrywam jednak, że cudów nie ma - żeby biegać szybko na zawodach, trzeba biegać szybko również na treningu. Pytanie, jakie trzeba sobie zadać, brzmi: jak szybko oraz jak często?

Ostatnio wiele rozmyślałem na ten temat. Wiąże się to z tym, że jestem w górach, gdzie bardzo ciężko rozwinąć wysokie prędkości na dłuższych treningach. Stoję więc przed dylematem: czy rozwijać zdolności wytrzymałościowe, trzymając się wskazań tętna i nie myśląc o prędkościach, czy szukać prędkości, nie myśląc o tętnie i samopoczuciu?

Jak się pewnie domyślicie, nie ma na to prostej odpowiedzi. Trzeba jednak zauważyć to, co zauważył włoski trener Renato Canova, i co zauważam również ja. Otóż forma składa się co najmniej z dwóch "nóg". Pierwszą z nich jest sama wydolność, wytrzymałość, czyli fizjologiczny silnik organizmu. Ale jest i druga - typowo biomechaniczna, związana z naszym układem mięśniowym. Ponieważ oba te silniki trzeba ćwiczyć, prędkość na treningach musi mieć związek zarówno z tym, na jakim poziomie jesteśmy fizjologicznie, ale i z wyższymi obrotami, samą mechaniką biegu. Żeby jeszcze bardziej skomplikować: trzeba biegać równocześnie i wolno, i szybko. Są treningi na tętno, są treningi na prędkość. Sprinty czy przebieżki nie mają żadnego związku z tętnem - tętno mnie na nich nie interesuje, one służą bowiem trenowaniu nie wytrzymałości, a mechanicznej sprawności biegu. To też oznacza, że przerwy wypoczynkowe na tego typu treningach nie mają znaczenia - mogą trwać i dziesięć minut.

W zeszłym roku, trenując do sezonu, za bardzo zaniedbałem biomechaniczną część treningu. Ponieważ wytrzymałość była (i jest) moją słabą cechą, skupiłem się na jej trenowaniu. W związku z tym nastąpiła poprawa, ale cofnąłem się, przynajmniej na jakiś czas, pod względem biomechanicznym. Wyjaśnię to na przykładzie. Otóż 3 lata temu, w czasach, gdy trenowałem wyłącznie bieg na 800m, na koniec sezonu wystartowałem w biegu na 3km. Tempo było wtedy wolne, ale wygrałem ten mój pierwszy start na takim dystansie w czasie 8:39. Poszczególne kilometry były mniej więcej takie: 2.55-2.54-2.47. Co charakterystyczne - mimo że nie byłem wtedy bardzo wytrzymały, tempo 2:55 na pierwszym kilometrze wydawało mi się niemal chodem. Byłem wtedy szybki i mocny pod względem mechaniki ruchu. Wszelkie prędkości wolniejsze niż 2:35-2:40/km były dla mnie biegiem na absolutnym luzie.

Gdy więc zaczynałem bieg na 2:55/km, prawie nie czułem, że biegnę. Oczywiście - przy dłuższym biegu po pewnym czasie braki wytrzymałości i specyficznej siły się odzywały, nie byłbym w stanie biec tym tempem długo. Ale do czego dążę - otóż rok temu, gdy w pierwszym starcie biegłem na 10 000m, prędkość 3:05/km wydawała mi się szybka. Byłem dużo wytrzymalszy niż we wcześniejszych latach, ale zaległości biomechaniczne sprawiły, że na niższych prędkościach męczyłem się bardziej. Taki jest związek wytrzymałości i biomechaniki - jest ich wzajemny wpływ na wynik.

Co to oznacza? Ano to, o czym zapomina wielu amatorów. Owszem, trening ma być ogólnie łagodny. Trzeba jednak tak go układać, aby nie zmieniając jego ogólnego charakteru, wpleść biegi bardzo szybkie. Zwróćcie uwagę, że mówię "szybkie", a nie "intensywne". Bieg szybki będzie intensywny lub bardzo intensywny, jeśli potrwa długo. Jeśli potrwa krótko, będzie tylko szybki. Oczywiście, do treningu trzeba wplatać, nie za często, również bodźce intensywne, a nawet bardzo intensywne. Ani trening szybki, ani trening intensywny same w sobie nie są niebezpieczne. Niebezpieczny jest brak odpoczynku. To oznacza, że robiąc trening bardzo mocny, np. 5x1km bardzo mocno, potrzebujemy po nim kilka dni BARDZO łagodnych. Czyli - im robimy intensywniejsze treningi, tym tego typu bodźce muszą być rzadsze, bardziej oddalone od siebie. To zaś na dłuższą metę oznacza, że procentowa ilość mocnego treningu w naszym planie ulegnie zmniejszeniu - co nie zawsze jest korzystne.

Jeśli zrobimy mocne treningi blisko siebie, nastąpi duże zmęczenie. Z doświadczenia wiem, że kilka bardzo mocnych treningów z rzędu potrafi zupełnie złamać formę.

Po co to piszę? Zauważam bowiem, że wielu biegaczy staję się niewolnikami pulsometru. Zaczynając pomiary tętna, biegają zwykle wolniej. OK, to jest często bardzo korzystne, ale nie wolno zapominać o tym, że tętno to tylko jeden ze wskaźników, pokazujący intensywność treningu tylko jednej cechy biegowej - wytrzymałości. Zbyt kurczowe, ciągłe trzymanie się tętna powoduje, że zaczyna się biegać coraz wolniej. Zaniedbując biomechaniczną część biegu, tracimy efektywność - bardziej się męczymy na niższych prędkościach, mimo że wytrzymałość rośnie. To taki paradoks - zużycie paliwa z jednej strony spada, z drugiej rośnie.

Należy więc zawsze wiedzieć, co się trenuje. Przy treningu wytrzymałości kierujemy się tętnem. Przy treningu mającym cel biomechaniczny zostawiamy pulsometr w domu. Oczywiście nie ma tu łatwo: większość treningów ma mieszany wpływ na wiele biegowych cech. Bez jakiegoś doświadczenia ciężko więc ocenić, co w jakim stopniu trenujemy i czego nam jeszcze brakuje. Do tego po każdym treningu trzeba umieć ocenić stopień zmęczenia i obliczyć, ile wypoczynku, i o jakim charakterze, potrzebujemy, żeby doprowadzić organizm do równowagi. Inny odpoczynek będzie po 25km wolnego biegu (co też męczy), inny po 2km bardzo szybkiego biegu.

I na koniec dobra wiadomość dla części biegaczy: jestem blisko spełnienia swojej obietnicy sprzed kilku miesięcy, czyli zamieszczenia w sieci napisanych przeze mnie planów treningowych do różnych dystansów. Razem z największym w Polsce portalem biegowym - MaratonyPolskie.pl, przymierzam się do ich stworzenia i opublikowania. Gdy to zrobię - dam oczywiście znać. Praca nie jest łatwa dlatego, że im bardziej ogólny plan, tym mniejsza jego wartość. Im zaś plan dokładniejszy, tym węższa grupa ludzi, dla których będzie przydatny. Próbuję znaleźć w tym jakiś kompromis. To nigdy nie będzie plan tak dobry, jak napisany dla jednej osoby, uwzględniający jej specyficzne cechy, wykonywany wcześniej trening i możliwości treningowe - ale mimo wszystko lepszy plan ogólny niż żaden.

Kategoria: Porady
Komentarze: (18)
Zaktualizowano: 23/09/2014, 17:21

Oceń

0 głosów
Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą oceniać.

Zobacz także

promo.jpg
promo.jpg
promo.jpg

Komentarze

20/03/2010, 21:06
#
Ciekawe uwagi. Ostatnio więcej zwracam uwagi na oddech w bieganiu, a tętno i prędkość oglądam w domu.
Jurek Kuptel
21/03/2010, 12:15
#
Cześć Marcin.
Czy znasz biegaczy wyczynowych którzy nie stosują w treningu pulsometrów? (poza oczywiście afrykanami)
21/03/2010, 23:38
#
No cóż jesteśmy niewolnikami technologii czy też gadżetów, patrzymy obserwujemy te wskaźniki ale do końca zresztą jak sam napisałeś nie wiem co trenujemy i na co powinniśmy zwracać uwagę. Tak to właśnie jest że nadmiar technologi nas uwstecznia :))

Pozdro
Marcin Nagórek
22/03/2010, 05:09
#
Hej,

większość biegaczy wyczynowych, których poznałem w życiu, nie używa pulsometrów. W Stanach czy Hiszpanii, gdzie też biegałem, praktycznie nie używa się żadnych gadżetów. W Polsce na poziomie kadry narodowej do niedawna pulsometr był rzadkością. Nawet teraz myślę, że większość zawodników nie używa tego sprzętu. Są grupy treningowe, gdzie nie ma tego nikt. Najczęściej korzystają z tego sprzętu maratończycy, co nie znaczy, że umieją go używać ; )

U nas mierzy się za to często poziom mleczanu, ale też mało kto wie, co za wnioski można z tego wyciągnąć. Trenerzy mierzą - i nic nie zmieniają treningu pod wpływem tego, co zmierzą.

Jeśli więc mowa o uzależnieniu od gadżetów, to dotyczy to raczej biegaczy amatorów. Na poziomie polskiej kadry nie tylko zawodnicy, ale i trenerzy nie mają pojęcia o tych wszystkich procentach tętna, wskaźnikach. Nie mówię, że to dobrze, ale generalnie w wyczynie nie zwraca się specjalnej uwagi na tętno, a jeszcze mniejszą na procent tętna. Trening jest albo na samopoczucie, albo na konkretną prędkość.
Adriana Dudek
22/03/2010, 09:29
#
Trening jest na samopoczucie... tylko skad amator, ktory zaczyna, ma cos wiedziec o samopoczuciu? Potrafic je ocenic? Dla niego kazdy wysilek jest przeciez ciezki. Swiat nie jest czarno-bialy, zatem przesada w kazda strone pozostaje przesada. Kluczem wydaje sie byc 'uzywanie' glowy by nie stac sie wyznawca roznych 'gadzetow', ale jesli pomagaja, dodaja motywacji, to dlaczego nie?
22/03/2010, 09:45
#
Miałem oczywiście na myśli głównie i przede wszystkim amatorów :))
22/03/2010, 15:53
#
Hehe ciekawy temat poruszony. Ja na przykład jak zakładam pasek, czy to od Polara, czy ostatnio od Garmina mam średnio około 75-85 uderzeń na minute. I teraz dalsza część treningu. Zaczynam biec i przy prędkościach rzędu 4:40-5:00 osiągam już wartość powyżej 140 uderzeń. Generalnie niby nic, ale jednak biegnąc np. po 4:30 ( kończąc wybieganie) potrafie dojść do 150, a samopoczucie jest bardzo dobre dalej. Biegając bieg ciągły często kończąc szybko dochodzę do 180. Samopoczucie jest super i pomiar mleczanu też niski, np 2-3.5mmol. I teraz powstaje problem, czym się sugerować, bo teoretycznie są to wysokie wartości jak na wybieganie czy ciągły, ale z drugiej strony dla mnie nie jest problemem zbliżenie się na treningu do wartości rzędu 200 uderzeń na minute ( pomiar mleczanu i samopoczucie dalej mam wtedy w normie - dobre). Nie są to jakieś pojedyncze pomiary, lecz raczej częste wyniki u mnie na treningach. Znam za to zawodników, którzy biegnąc po 3:50 mają HR poniżej 130...
Moje rozwiązanie jest proste ( i dla mnie dobre póki co przynajmniej ) - bardzo rzadko zakładam pasek do pomiaru HR, biegne na samopoczucie, czasem na z góry określonych prędkościach. Samo bieganie z paskiem ogólnie jest dla mnie nie wygodne, teraz już wiem dla czego faceci nie noszą staników :D Czy to dobre rozwiązanie wyjdzie pewnie za kilka lat, ale póki co nie narzekam ;)
Mimo wszystko uważam, że używanie tego typu urządzeń (Garminy, sport-testery, pomiary mleczanu) jest pomocne i warto z niego od czasu do czasu korzystać, bo nasza wiedza o naszym organiźmie nie jest aż tak dobra jak np u kenijczyków :)
Się rozpisałem...Pozdrawiam
22/03/2010, 16:34
#
Wydaje misię, że amatorowi łatwiej poznać swój organizm w bieganiu poprzez pulsometr, procenty tętna itp. Później już bez tego potrafi ocenić swoją prędkość i poziom tętna. W sumie wszystko dobre co prowadzi do celu :)
Marcin Nagórek
22/03/2010, 16:35
#
Kamil, tu rozwiązanie jest proste - pomiar tętna maksymalnego. Tylko na to trzeba poświęcić cały mocny trening. Biegnie się 2km - zaczynasz pierwsze kółko na BC2, potem 3 następne biegniesz w tempie swojego aktualnego 5km, ostatnie kółko bardzo mocno. Ja robiłem taki test sobie i Oli we wrześniu. Całość wyszła mi w 5:57, tętno 183 - ja mam niskie. Ola ma wyższe - 207 - i pewnie Ty też masz jakoś w tych okolicach.

Teoretycznie z tego można obliczyć łatwo zakresy, np. przy 207 BC1 biegnie się nawet do 165 uderzeń, ale rozbieganie recovery do mniej więcej 140-145. 2 zakres 165-176, trzeci 177-190. To jest teoria, ale rzeczywistość jest bardziej skomplikowana. Wystarczy, że Oli dam trening mieszany, np. 6kmBC2 + 4km BC3 - i przy swoim BC3 osiąga 200 uderzeń. Dla niej bieganie na zakwaszenie ok. 4.0 i tętno do 190 to jest trening bardzo łagodny, a dla mnie biegi na 90-92% tętna max to katorga.

Do tego tętno jest czułe na zmiany pogody, na niewyspanie, ogólne zmęczenie, odwodnienie - i ciągle się zmienia. Tymczasem w biegach, żeby zrobić postęp, trzeba wpędzać organizm w kryzys. Dlatego ja używam tętna tylko do hamowania - kiedy nie chcę, żeby Ola biegła za mocno, daje jej konkretny, górny zakres tętna. Są jednak treningi, również na biegach ciągłych, gdzie tętno nie ma znaczenia, liczy się kryzys : )
Marcin Nagórek
23/03/2010, 00:42
#
Jasne, ja nie jestem przeciwny pulsometrom. Wbrew przeciwnie, można je wykorzystać mądrze w treningu. Zwracam tylko uwagę, że nie wszystkie treningi biega się na tętno. Są treningi, gdzie trzeba grzać, nie myśląc o tętnie, jak najszybciej. Co najwyżej można wtedy sprawdzić w domu, jak to wyszło, ale to też niekoniecznie na tego rodzaju treningach. Bo nie wolno zapominać, że w bieganiu nie chodzi o to, kto będzie miał najlepsze tętno w trakcie startu, a to, kto pokona trasę szybciej : )
23/03/2010, 14:32
#
Na ulubionej stronie biegowej Nagora:) najwieksza ilosc komentarzy jest ostatnio (jesli chodzi o artykuly z pierwszej strony)...pod artykulami o gadzetach ( tym razem "telefony do biegania")....:) To samo bylo z pulsometrami,zegarkami.
Te tematy pasjonuja szeroka publicznosc,jak widac.
Marcin Nagórek
23/03/2010, 18:50
#
London, dodam tylko dla pełnego obrazu, że na stronie, o której myślisz, część komentarzy wypisuje pod różnymi pseudonimami sam tzw. "naczelny". Nigdy więc nie wiesz, co jest prawdziwą opinią ludu, a co robieniem marketingowego szumu.
24/03/2010, 15:31
#
Witam,

skoro tak często autor bloga szkołę amerykańską przywołuje, pozwoliłem sobie przeczytać Daniels Running Formula. Pouczająca lektura. Coś innego jeszcze proponujesz? W ogóle, tak z ciekawości, skąd masz dostęp do amerykańskiej literatury? Running Formula można poczytać na google books, przy odrobinie wysiłku całą, ale to generalnie męczy. Można gdzieś w Polsce dostać tego typu książki, czy trzeba się zdać na zamawianie ich z zagranicy? Teraz zabieram się za "Run Strong", zbiór kilku znanych autorów. Też polecam.

Pozdrawiam, ogólnie blog bardzo motywujący, choć jak na ironię z dużą dawką narzekania. Ale to już taka nasza polska specyfika.
Marcin Nagórek
24/03/2010, 19:14
#
Dostęp do amerykańskich lektur mam choćby stąd, że właśnie jestem w USA : )

"Run Strong" czytałem - bardzo fajna pozycja, jedna z lepszych, chociaż za dużo w niej pisania o pierdołach, np. butach, z tego co pamiętam. Jest też książka Brada Hudsona, jest książka Pfitzingera bodajże, jest "Lore of Running" Noakesa, są książki Lydiarda. Ja też prenumerowałem różnego rodzaju płatne strony, w których czasami pojawiają się ciekawe artykuły dobrych autorów (np. Salazara). Niestety - biegowe dość rzadko, dlatego w tej chwili zrezygnowałem. Jest też bardzo dobra książka Canovy napisana dla IAAF - o treningu maratońskim.

Nigdzie jednak nie ma kompletnej wiedzy - tą trzeba gromadzić latami z okruchów zbieranych tu i ówdzie. Co zaś do szkoły amerykańskiej - to w gruncie rzeczy wszystkie mocne szkoły na świecie są do siebie podobne. Na niekorzyść wyróżnia się tu szkoła polska.

A narzekanie - staram się być pozytywnym, co lepiej mi wychodzi zza granicy. W Polsce nawet Matka Teresa szybko by się załamała ; ) Taka specyfika narodowa, ale i ogólna beznadzieja, panująca w Polsce w niemal wszystkich dziedzinach życia.
Marcin Nagórek
25/03/2010, 07:48
#
Sprawdziłem - w "Run Strong" nie ma nic o butach. Jest za to np. rozdział o ćwiczeniach, średnio mnie interesujący. Ogólnie jednak - bardzo dobra pozycja, ciekawi autorzy, różnorodne tematy.
25/03/2010, 18:37
#
Co do Run Strong, to dzięki za dokładność. Już myślałem, że coś przeoczyłem. Jeszcze jedna uwaga do bloga, tak jakoś bezwiednie go czytając złapałem się na tym, że odwiedziłem Decathlon i kupiłem parę ciuchów kalenji (dość dobre recenzje na blogu), a dzisiaj przeglądając marcowy numer magazynu Bieganie, natrafiłem na artykuł autora bloga i kupiłem to wydanie. Normalnie zastanowiłbym się nad pobieraniem prowizji od producenta i wydawcy. Na bieganie tak na prawdę przyjść musi do Polski prawdziwa moda, tak jak na Zachodzie czy w Stanach. Wtedy na tym rynku będą na pradę duże pieniądze. Wtedy taki blog o ustalonej renomie może być żyłą złota, czego życzę. W gruncie rzeczy gratuluję pomysłu na życie. Jak tak człowiek dzień w dzień w biurze posiedzi, to zaczyna zazdrościć tym, którzy ze swojego hobby starają się uczynić bądź uczynili zawód. Pozdrawiam
25/03/2010, 23:32
#
"W gruncie rzeczy gratuluję pomysłu na życie. Jak tak człowiek dzień w dzień w biurze posiedzi, to zaczyna zazdrościć tym, którzy ze swojego hobby starają się uczynić bądź uczynili zawód" podpisuję się pod słowami przedmówcy, chociaż podchodzę troszkę krytycznie do niektórych poglądów i działań autora to tego akurat zazdroszczę :)
Marcin Nagórek
26/03/2010, 03:46
#
Mnie też to cieszy : ) Co zaś do tych wszystkich spraw związanych z popularnością, rynkiem itd., to dla mnie podstawową rzeczą jest to, aby dobrze wykonywać swoją pracę. Pewna solidność, konsekwencja - to wszystko jest zauważane. Mój blog działa ponad 4 lata, jest regularnie uaktualniany, ale przede wszystkim - mogę sobie pozwolić na pełną niezależność. Nie ma tu ani lizusostwa, ani marketingowej papki. To podoba się i mnie i przynajmniej części czytelników. Plan jest taki, że tak ma pozostać. Jedyne, co cały czas chcę zmienić, to pozostawać bardziej pozytywnym, mniej narzekać - ale nie zawsze się to udaje ; ) Pozdrawiam!

Skomentuj

Pola oznaczone * są wymagane.

Komentarz pojawi się po autoryzacji przez autora postu. Jeśli chcesz by pojawił się natychmiast - zarejestruj się.

no-photo.gif
 
 
 
Twój email nie będzie wyświetlany.
Przepisz kod dokładnie tak, jak jest wyświetlony na obrazku. Wielkość liter nie ma znaczenia.
Jeśli złamiesz prawą nogę, to którą nogę masz zdrową? Odpowiedz z polskim znakiem diaktrycznym. Tą zdrową nogą skop tyłek spamerom. Dziękuję ;)
Blog - nowe komentarze
Blog - kalendarz
< Styczeń 2018 >
PonWtoŚroCzwPiąSobNie
1234567
891011121314
15161718192021
22232425262728
293031 
Blog - nowe teksty
Ostatnie starty - Marcin