07
12/2009
00:00

Trening do nowego sezonu można już oficjalnie uznać za rozpoczęty. W tym tygodniu trenowałem codziennie, przebiegając 89km. To niewiele, ale głównym celem przygotowań w najbliższych tygodniach jest praca nad siłą, dynamiką, szybkością. Ten sposób przygotowania ma swoją oficjalną, mało szczęśliwą nazwę: odwrotna periodyzacja. Nazwa niepoprawna, bo periodyzacja oznacza taki sposób przygotowań, który zakłada podział na mikro-, makro- i mezocykle - czyli nie może być periodyzacji odwrotnej, tylko każda periodyzacja to po prostu periodyzacja.

Nazwa wzięła się jednak stąd, że chciano zaznaczyć, że nie jest to typowa biegowa strategia przygotowań. W klasyczny sposób odbywa się to tak, że najpierw biega się dużo i wolno, potem coraz szybciej, a w na końcu bardzo szybko i wyraźnie mniej. W "moim" sposobie jest zupełnie inaczej - zaczyna się od bardzo intensywnej, dynamicznej pracy siłowo-szybkościowej, przy małych objętościach. Ją obudowuje się stopniowo rosnącą objętością tlenowych treningów, cały czas utrzymując i wydłużając pracę o charakterze specjalnym. W przygotowaniu tym chodzi o to, żeby nie stracić kontaktu z wysokimi prędkościami treningowymi.

Nie jest to nic nowego - podobny model stosowany jest we włoskiej szkole treningu długodystansowego. Dzięki koledze z USA odkryłem też, że zbliżoną metodę stosowano w rosyjskiej szkole treningowej. Pierwszy okres miał za zadanie maksymalnie wzmocnić aparat mięśniowy i zoptymalizować technikę biegu. Dopiero potem dokładano coraz większą objętość. To jest w miniaturze trening, jaki zaleca się z dziećmi (i wszystkimi zawodnikami, jeśli patrzyć na całość kariery)- najpierw technika, szybkość, a do tego stopniowe zwiększanie objętości. Przy tym sposobie treningu na początku stosuje się skrajne prędkości - jest bieganie bardzo wolno, jest bieganie bardzo szybko - czyli rozbiegania oraz sprinty i krótkie odcinki. Im bliżej sezonu, tym bardziej te wartości są "uśredniane" - jest dużo biegania na prędkościach submaksymalnych, dużo długich, specyficznych dla danego dystansu odcinków, z prędkościami specyficznymi.

Brzmi to może mętnie, ale ma głębszy sens. Chodzi o to, że dopiero po przygotowaniu "zawieszenia", zaczynamy poważniejszą pracę nad "silnikiem". Nie jest to zalecane dla osób bardzo słabych wydolnościowo - pewien minimalny poziom trzeba najpierw osiągnąć.

Jak to wygląda w praktyce? Poza rozbieganiami nie robię nic specyficznego - tylko krótkie i dłuższe odcinki, czyli trening beztlenowy niekwasowy. Najdłuższe rozbieganie, jakie zrobiłem w tygodniu, to 16km. Dzisiaj miałem w planie 18-20km, ale z powodu ciągłego deszczu i koszmarnego błota musiałem zrezygnować. Zamiast tego zrobiłem krótki trening na stadionie, o czym za chwilę.

Robię jednak morderczy trening siłowy. Zaaplikowałem sobie potworną dawkę. Mam nadzieję, że to wytrzymam, bo rezultaty widać błyskawicznie. Nabieram siły i masy mięśniowej, zmienia się wygląd sylwetki, zmienia się samopoczucie w biegu. W sobotę startowałem na 6km w Jarosławcu. Chciałem ocenić, jak wyglądam na początku okresu przygotowawczego w porównaniu do poprzedniego sezonu (też tam biegłem). Niestety, w tym roku zmieniono trasę, dodając na początku dodatkową małą pętlę do trzech dużych z poprzedniego grudnia. Mimo to zmierzyłem po drodze międzyczas z poprzedniej wersji trasy, która była po prostu o te kilkaset metrów krótsza. Test wypadł bardzo pozytywnie. Rok temu przebiegłem dystans w 18:50. W tym roku najpierw mała pętla w równo dwie minuty, potem stara trasa w 19:06.

Oznacza to, że pobiegłem 16s wolniej - ale przy dłuższej w tym roku trasie oraz zupełnie innej strategii przygotowań. W zeszłym roku w ogóle nie przestałem biegać, zrobiłem tylko kilka pojedynczych dni wolnych oraz kilka luźniejszych treningów. Cały czas byłem jednak na obrotach, jeszcze 11.XI biegając mocną milę, a 15.XI ścigając się w bardzo szybkim biegu przełajowym. W tym roku miałem jesienią bardzo łagodny trening, na koniec start w półmaratonie, po tym zaś najpierw tydzień zupełnego odpoczynku, potem dwa tygodnie stopniowego wprowadzenia w trening. W tym czasie poza rozbieganiami i krótkimi podbiegami nie biegałem nic. A, przepraszam, kilka dni przed startem zrobiłem na stadionie luźniutkie 10x300m na długiej przerwie, w tempie 57-53 sekundy - jak dla mnie spacerowo. Do tego cały czas bardzo ciężka siła.

W biegu czułem tę pracę, którą wykonuję -  mięśniowo byłem ociężały, czułem zmęczenie. Biegłem jednak swobodnie. Zacząłem na luzie, z tyłu, potem prawie cały dystans biegłem z dwoma biegaczami. Tempo było mocno komfortowe, luźne, chyba cała trójka liczyła na ściganie na finiszu. Zaczęło się 600m przed metą. Najpierw zaczął przyspieszać Adam, wtedy zza pleców wyskoczył mu Arek, a na to z kolei ja. To była taka typowa "bombka" - nie było żadnego stopniowego przyspieszania, rozkręcania się, tylko na kilkunastu metrach z leniwego tempa przeszło do ścigania praktycznie na maksa. Taka maksymalna zmiana rytmu. 200m od 600 do 400m przed metą przebiegłem niemal na najwyższej prędkości, tak na 95% mocy. Obaj biegacze po tym odpadli, ale i ja na ostatnich 200m bałem się, że to ruszenie było zbyt gwałtowne, bo trochę pociemniało mi w oczach. Ostatnie 600m było piekielnie mocne. Dzięki temu poszczególne duże pętle wyszły obiecująco: 6:20, 6:34, 6:13. Kiedy końcówka jest najszybsza, to znak, że bieg był dobrze rozegrany. Pierwsza połowa ostatniej pętli była zdecydowanie najwolniejszą częścią biegu, to był niemal trucht, wszyscy zbieraliśmy siły na mocny finisz. Czołówka było wyraźnie z przodu, ale jestem bardzo zadowolony. Mój sposób przygotowania wygląda obiecująco, po biegu czułem się wyśmienicie, a mimo przerwy i odmiennego treningu właściwie już osiągnąłem poziom zeszłoroczny.

Siła, którą robię, jest dość prosta. Pierwszy dzień to brzuch i grzbiet, drugi to nogi, trzeci to ręce, klatka i barki. Potem dzień przerwy i od nowa. Trzymam się zasady trenowania "na siłę" - krótkie, szybkie serie z dość długą przerwą, spore obciążenia (trochę dłuższe serie robię na brzuch). Jeśli chodzi o nogi, to jest to ciężka skoczność - np. dynamiczne wyskoki z półprzysiadu i pełnego przysiadu, dynamiczne wstępowania. Każde ćwiczenie jest z intensywnością maksymalną, kilka powtórzeń, zwykle nie więcej niż 8, czasami 10. Po tym długa przerwa, do pełnego komfortu. Na koniec kilka sprintów pod górkę, również z maksymalną szybkością. Raz w tygodniu biegam dłuższe, luźniejsze odcinki - np. 10x150m pod górkę. Do tego same rozbiegania. Zakwasy są potworne, ale wzrost siły błyskawiczny.

Podobną strategię siłową, czyli przygotowanie w oparciu o ćwiczenia skoczności, stosuję z częścią swoich zawodników. Jest tu idealna indywidualizacja obciążeń. Jeśli każdy robi 8 wyskoków, to dla każdego jest to trening właściwy dla niego. Nie ma kombinowania z ciężarem czy jakąś długością odcinków. Ten silniejszy skoczy wyżej, ten słabszy lub cięższy niżej - obaj robiąc to samo ćwiczenie, wykonają pracę siłową specyficzną dla siebie, dla swojego poziomu. W przypadku ćwiczenia ze sztangą musiałbym obliczać (co jest mocno niepewną operacją) - jakie obciążenie dobrać. Tutaj każdy dobiera podświadomie najlepsze własne obciążenie. Generalna zasada jest taka, że każdy wyskok jest z maksymalną intensywnością.

Co do dzisiejszego treningu - biegałem po stadionie z pulsometrem, sprawdzając tętno na różnych prędkościach biegu ciągłego (10km). Okazuje się, że mój podstawowy poziom tlenowy jest dość wysoki. 80% tętna przekraczam dopiero przy prędkości powyżej 4:05/km, czyli teoretycznie nawet z taką szybkością mógłbym biegać rozbiegania. A mówimy tu o bieganiu w deszczu i potężnym wietrze, w grubym ubraniu - taka pogoda jest teraz w Słupsku. Oczywiście w terenie te prędkości są nieco niższe. Przy tego typu prędkościach moje zmęczenie nadchodzi od strony mięśni - zaczynam czuć się marnie, powoli nawet zwalniam, biegnie się ciężko, oddech urywany - ale tętno pozostaje niezmienne i spada przy spadku prędkości. Słabym ogniwem jest tu wytrzymałość mięśniowa, nad którą właśnie pracuję. Do sprawdzenia jest także, jak będzie zachowywać się tętno przy utrzymaniu tej prędkości np. przez 20-25km. No i wyższe prędkości, które będę stopniowo "podbijał" - na 85% tętna, na 90% tętna i szybciej.

Sprawdziłem też minimalną prędkość, przy której osiągam 70% tętna. Było to 4:40 na stadionie - tu widełki mam więc bardzo szerokie. W praktyce oznacza to, że w terenie tętno "trenujące" osiągam już przy prędkości pewnie 4:50/km. W tej chwili biegam jednak wyraźnie szybciej,w błotnistym, lekko pofałdowanym terenie w tempie ok. 4:30/km. To oznacza prędkość rzędu 4:20-4:15 na stadionie. Dla ciekawych - moje 80% tętna to ok. 147-148 uderzeń, 70% tętna to 128-130 uderzeń. Przy 4:05/km mam na dziś dzień tętno do 148 uderzeń. Żałuję, że nie pomierzyłem tego latem, ale spodziewam się, że wtedy tego typu wartości osiągałem przy 3:50-3:45/km. Tego typu treningi biegam bowiem na samopoczucie i dziś samopoczucie było zgodne z tętnem, zakładam więc, że podobnie było latem. No, może dziś było nieco gorsze ze względu na koszmarne zakwasy wszędzie.

Sezon przygotowań uważam więc za rozpoczęty. Ola - na razie jeszcze odpoczywa.

Kategoria: Trening 2009
Komentarze: (2)
Zaktualizowano: 20/01/2012, 14:38

Oceń

0 głosów
Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą oceniać.

Zobacz także

Komentarze

Jurek Kuptel
10/12/2009, 10:28
#
Jak wyznaczasz tętno HRmax?
Marcin Nagórek
10/12/2009, 23:39
#
Wyznaczałem we wrześniu klasycznym testem: 2km, w tym 400m luźno, potem 1200m w tempie interwałowym i ostatnie 400m mocno. Ostatnia prosta na 95% mocy. Do tego wprowadzam zawsze drobne poprawki. We wrześniu wyszły mi 183 uderzenia, zakładam więc, że realne tętno max mogę mieć np. 185. Przy wyznaczniu intensywności to jest kosmetyczna różnica.

Skomentuj

Pola oznaczone * są wymagane.

Komentarz pojawi się po autoryzacji przez autora postu. Jeśli chcesz by pojawił się natychmiast - zarejestruj się.

no-photo.gif
 
 
 
Twój email nie będzie wyświetlany.
Przepisz kod dokładnie tak, jak jest wyświetlony na obrazku. Wielkość liter nie ma znaczenia.
Jeśli złamiesz prawą nogę, to którą nogę masz zdrową? Odpowiedz z polskim znakiem diaktrycznym. Tą zdrową nogą skop tyłek spamerom. Dziękuję ;)
Blog - nowe komentarze
Blog - kalendarz
< Czerwiec 2018 >
PonWtoŚroCzwPiąSobNie
 123
45678910
11121314151617
18192021222324
252627282930 
Blog - nowe teksty
Ostatnie starty - Marcin