12
11/2009
00:00
Czas iść za ciosem - sezon się skończył, więc zanim pogrążę się w niebieganiu, dokonuję analiz, podsumowań, dużo myślę. Jeśli mam okazję, wymieniam maile ze znajomymi, dokształcam się, gdzie mogę. Czas więc odsłonić co nieco warsztatu na blogu.

Po pierwsze - jakie były założenia na jesień, po udanym sezonie na bieżni? Wspominałem o eksperymencie. Polegał on na tym, że mój trening był bardzo łagodny. Zmniejszyłem niemal do zera ilość bardzo intensywnych środków, zwiększyłem ilość biegów ciągłych w zakresie 80-90% tętna. Mój trening opierał się głównie na rozbieganiach i biegach ciągłych, jeśli stosowałem inne środki, to jedynie bardzo krótkie sprinty oraz okazyjnie małą ilość odcinków na dłuższej przerwie, np. 4x200m. Dodałem sporą ilość dwugodzinnych rozbiegań.

Ponieważ taki sposób trenowania kompletnie przeczy konwencjonalnej teorii treningu (jeśli zmniejsza się ilość środków intensywnych, pozostawiając objętość bez zmian, forma spada, jeśli zmniejsza się objętość, a pozostawia środki intensywne, forma przez jakiś czas utrzymuje się na tym samym poziomie), założyłem, że w razie niepowodzenia będzie to podbudowa tlenowa pod przyszły sezon. Spodziewałem się pewnych strat, ale mimo wszystko miałem nadzieję, że poprawa wytrenowania na tych pośrednich intensywnościach, czyli orientacyjnie 80-90%, bez dotykania intensywności najwyższych, spowoduje, że wyniki pozostaną na tym samym poziomie na dystansach 5-10km, a nawet poprawią się w półmaratonie.

Wnioski są zaskakujące. Mówiąc krótko, taki sposób treningu jest bez sensu.

No dobrze, nie będę aż tak jednoznaczny, wyniki również nie są jednoznaczne, ale ten sposób treningu ma tyle wad, że postanowiłem zupełnie go porzucić. Ba, moja jesień spowodowała, że ostatecznie odszedłem od tradycyjnego modelu wejścia w trening po okresie odpoczynku. O tym jednak zaraz.

Co się okazuje? Po pierwsze, tak jak się spodziewałem, ten sposób treningu powoduje spadek najwyższej formy. Zakładałem, że ten spadek powstrzymam startami, ale starty były zbyt długie, potrzebowałbym większej ilości startów krótkich, bardzo intensywnych. Nie poprawiłem prędkości na konwencjonalnych zakresach: drugim i trzecim, mimo biegania sporej ilości kilometrów na tych intensywnościach. Mam tu na myśli tak zwane umowne progi: tlenowy i beztlenowy. (Tu dodam, że moje wnioski do pewnego stopnia są intuicyjne, bo nie stosuję w swoim treningu ani pomiaru poziomu mleczanu ani tętna, opieram się na nabytym latami treningów wyczuciu, na tabelach intensywności treningowych oraz na zegarku).

O ile w maju biegłem 6km mocnego biegu ciągłego w równym tempie 3:14/km, czując się w miarę komfortowo, tak w październiku przebiegłem ten sam trening w tempie 3:16/km, czując się marnie. W październiku pogoda i takie detale jak np. ubranie były inne, ale nie ulega wątpliwości - moja prędkość i samopoczucie na tych submaksymalnych intensywnościach nie uległy poprawie, raczej pogorszeniu.

Co gorsza, spodziewałem się, że trening na raczej łagodnych intensywnościach sprawi, że poprawi się moje samopoczucie, że nawet jeśli nie będę w najwyższej formie, to przynajmniej będę czuł się silny, wypoczęty, zadowolony. Nic z tego! Było wręcz odwrotnie - im łagodnie trenowałem, tym czułem się marniej. Ciekawe, prawda? Do tego doszedł wzrost wagi - o 3kg! Z jednej strony było to spowodowane dość niską intensywnością treningów, z drugiej - intensywnymi ćwiczeniami ogólnosiłowymi, które wplotłem w trening w podwyższonej ilości.

[edit 2011 - kiepskie samopoczucie mogło być spowodowane uszczerbkami zapasów żelaza w organizmie. W kolejnych dwóch latach było pod tym względem coraz gorzej, a już jesienią 2009 badania wykazały obniżoną zawartość ferrytyny. Dopiero podjęta pod koniec roku 2011 suplementacja żelazem postawiła mnie na nogi]

Wygląda na to, że trening zbyt łagodny wcale nie jest dla organizmu korzystny. Oczywiście mówimy wciąż o bieganiu na pewnym poziomie, nie o rekreacji. Zbyt łagodne bodźce są bardzo monotonne - podejrzewam, że monotonia tego treningu jest jedną z głównych przyczyn mojego zmęczenia. Teraz bowiem po 2 dniach odpoczynku fizycznie czuję się doskonale, ale psychicznie nie mam najmniejszej ochoty na trening biegowy. Co więcej - trening zbyt łagodny, na niskich prędkościach, jest zabójczy dla techniki biegu, ekonomii, swobody. Widziałem to już w wielu przypadkach, poczynając od siebie. Kiedy zimą opierałem się głównie na rozbieganiach, miałem wciąż problemy z kontuzjami, które znikały, kiedy wiosną zaczynałem stosować bardzo wysokie prędkości.

Stosowanie bardzo wysokich prędkości, z maksymalnymi włącznie, wyzwala niesamowitą optymalizację techniki biegu - również u amatorów. Chcesz ładnie biegać? Czasami musisz ganiać w trupa, mówiąc kolokwialnie ; )

Moje obserwacje i okrutne eksperymenta przedstawiam tylko w skrócie, w dużym uproszczeniu. Wyjaśnię jednak dość obszernie, jak zmieniłem podejście do początku przygotowań. Teoretycznie po roztrenowaniu każdy biegacz zaczyna się przygotowywać podobnie - najpierw jest faza samych rozbiegań, potem rosnąca objętość, zwiększona ilość siły (zima to kilometry i siła, jak mawiają niektórzy). Tak trenują praktycznie wszyscy biegacze, od amatorów do zawodowców, ja zwykle zaczynałem przygotowania podobnie. W tym roku u siebie zacznę inaczej. Grudzień nie będzie tradycyjnym okresem nabijania kilometrów. Zacznę od klasycznej siły i mocy. Ale nie takiej "polskiej", w stylu 15x200m wieloskoku ; )

Zacznę od treningów bardzo szybkich, bardzo intensywnych, krótkich, pobudzających maksymalnie aparat mięśniowy. Będzie to dynamiczna skoczność, sprinty, siła ogólna - nacisk będzie położony nie na układ krążenia i tlenowe treningi, a na rozwój sprawności mięśniowej. Za tym powinna iść poprawa techniki biegu, ekonomii, siły specyficznej. To będzie kilka tygodni, taki makrocykl poświęcony sprawom mięśniowym, które od zawsze są moją słabą stroną. Stopniowo zacznę to obudowywać objętością treningu, nie rezygnując z treningów bardzo intensywnych. To jest program skrojony typowo pode mnie. Postarałem się potraktować siebie jak anonimowego biegacza, któremu pisałbym program treningowy od podstaw. Samo człapanie nie jest dla mnie żadnym bodźcem - mam w nogach 35 tysięcy kilometrów takiego człapania. Skupienie się w przygotowaniach od razu na treningach objętościowych co roku uniemożliwiało mi porządne nadrobienie braków mięśniowych, zrobienie kroku naprzód w tej materii.

Te przygotowania będą o tyle specyficzne, że w styczniu planuję wyjechać z Olą do USA na przygotowania w lepszym klimacie. Wyjedziemy w góry, co zakłada adaptację, dopiero więc gdzieś w połowie stycznia zacznę biegać naprawdę dużo.

Czy taki sposób przygotowania nada się dla kogoś innego, szczególnie amatora? Jak najbardziej. Każdy przypadek jest indywidualny, ale zyski treningowe przy rozpoczęciu przygotowań od tej strony są możliwe do uzyskania dla każdego. Co więcej, tego typu przygotowania są obecne w programach treningowych na całym świecie. Najpierw zadbanie o przygotowanie biegowych mięśni, poprawa techniki, ekonomii biegu - dopiero później rosnąca objętość treningów. Tak w dużym uproszczeniu.

Zwrócę jeszcze uwagę, że mówiąc o sile eksplozywnej czy sprintach nie mam na myśli treningu mleczanowego. Chodzi mi o trening beztlenowy niekwasowy. Nadal ważne jest dla mnie unikanie w treningu bardzo wysokich stężeń mleczanu. Poza tego typu jednostkami w treningu występuje pewna, czasami nawet dość znaczna, ilość swobodnego biegania, ale po prostu nacisk jest położony na tę część siłową, nie biegową. Jeśli np. bieganie 80km tygodniowo nie pozwoli mi na skuteczne zrealizowanie tego typu treningu, będę biegał, powiedzmy, 60km tygodniowo. Chodzi o to, że na razie w ogóle nie myślę o zwiększaniu objętości treningów. Nie mam jednak zamiaru zapominać, jak się biega.

Na razie zresztą w ogóle myślę głównie o odpoczynku ; ) Nie biegam - z wyjątkiem 11.XI, gdzie jeszcze złamałem się i pobiegłem 3 dni po półmaratonie bieg na 1 milę w Słupsku, wygrywając go zresztą. Poza niebieganiem intensywnie jednak ćwiczę siłowo, być może zapiszę się na basen.

Co wyniknie z moich obserwacji - zobaczymy już niedługo.
Kategoria: Trening 2009
Komentarze: (0)
Zaktualizowano: 09/01/2012, 21:07

Oceń

0 głosów
Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą oceniać.

Zobacz także

Skomentuj

Pola oznaczone * są wymagane.

Komentarz pojawi się po autoryzacji przez autora postu. Jeśli chcesz by pojawił się natychmiast - zarejestruj się.

no-photo.gif
 
 
 
Twój email nie będzie wyświetlany.
Przepisz kod dokładnie tak, jak jest wyświetlony na obrazku. Wielkość liter nie ma znaczenia.
Jeśli złamiesz prawą nogę, to którą nogę masz zdrową? Odpowiedz z polskim znakiem diaktrycznym. Tą zdrową nogą skop tyłek spamerom. Dziękuję ;)
Następny: Kijek
Blog - nowe komentarze
Blog - kalendarz
< Styczeń 2018 >
PonWtoŚroCzwPiąSobNie
1234567
891011121314
15161718192021
22232425262728
293031 
Blog - nowe teksty
Ostatnie starty - Marcin